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凯格尔运动到底怎么做
凯格尔运动锻炼方法：
1、站立，双手交叉置于肩上，脚尖呈九十度，脚跟内侧与腋窝同宽，用力夹紧。保持五秒钟，然后放松。重复此动作二十次以上。
2、简易的骨盆底肌肉运动可以有时有地进行，以收缩五秒、放秒的规律，在步行时、乘车时、办公时都可进行。
第二阶段是有效率地每天自我训练：
1、平躺、双膝弯曲。
2、收缩臀部的肌肉向上提肛。
3、紧闭尿道、阴道及肛门（它们同时受到骨盆底肌肉撑），此感觉如尿急，但是无法到厕所去需须闭尿的动作。
4、想象你用阴道吸引某种东西，如一种填塞物或者阴茎。先想象从阴道入口开始上提，再逐渐沿阴道上升，并支持3秒钟。重复10次为一组，每日3组以上，逐渐增加到25次为一组。也可以用手指插入阴道，检查这一过程的效力。
5、使阴道下降，就像将某种东西挤出阴道。支待3秒钟即放松，重复10次为一组，每日3组以上，逐渐增加至每组25次。
6、保持骨盆底肌肉收缩五秒钟，然后慢慢的放松，五到十秒后，重复收缩。
7、运动的全程，照常呼吸、保持身体其它部份的放松。可以用手触摸腹部，如果腹部有紧缩的现象，则运动的肌肉为错误。
扩展资料凯格尔运动，又称为骨盆运动，于1948年被美国的阿诺·凯格尔医师所公布，借由重复缩放部分的骨盆肌肉（亦是现在俗称的“凯格尔肌肉”）以进行。现在有工具被发明出来以辅助该运动，但许多都是无效的。凯格尔运动常被用来降低尿失禁、妇女的产后尿失禁问题。
凯格尔运动的目的在于借着伸展骨盆底的耻骨尾骨肌来增强肌肉张力。凯格尔运动是一个对怀孕妇女的处方指定运动，用来让骨盆底做好诸如怀孕后期和生产所造成之生理压力的准备。
参考资料：百度百科-凯格尔运动
凯格尔运动正确做法是什么
锻炼方法
1、站立，双手交叉置于肩上，脚尖呈九十度，脚跟内侧与腋窝同宽，用力夹紧。保持五秒钟，然后放松。重复此动作二十次以上。
2、简易的骨盆底肌肉运动可以有时有地进行，以收缩五秒、放秒的规律，在步行时、乘车时、办公时都可进行。
第二阶段是有效率地每天自我训练：
1、平躺、双膝弯曲。
2、收缩臀部的肌肉向上提肛。
3、保持骨盆底肌肉（亦称PC肌）收缩五秒钟，然后慢慢地放松。休息五到十秒后，重复收缩运动。
4、运动的全程，照常呼吸、保持身体其它部位的放松。可以用手触摸腹部，如果腹部有紧缩的现象，则运动的肌肉为错误。
扩展资料
凯格尔运动前的准备：
1、找到骨盆底肌肉：最常用的方法就是在小便时突然憋住，然后让肌肉放松，恢复尿流，这个过程所使用的肌肉就是骨盆底肌肉。
这种使肌肉紧缩的姿势是凯格尔运动的基本动作，需要注意的是，不要将中断小便的动作作为日常生活中常规的凯格尔运动，因为若长期在小便的过程中进行凯格尔运动不但不能帮助机体恢复力量，还会让肌肉变弱。
2、排空膀胱：这一点很重要，如果在做凯格尔运动时膀胱处于充盈或部分充盈的状态，身体就容易感到疼痛或漏出尿液，所以运动前应排空膀胱。
3、选择一个舒适的姿势：选择坐在椅子上或躺在地板上等自认为舒适的姿势做练习，确保可以放松臀部和腹部的肌肉。
如何做凯格尔运动
站着做、躺着做、坐着做都可以。
凯格尔运动随时、随地都可以做
凯格尔运动不受地点、体位限制，做饭、开会、坐公交车等，所以说站着、躺着、坐着都可以做
第一步：找到你的盆底肌
上图中运动的肌肉就是我们的盆底肌肉，帮助我们控制排尿、排便。
①在排尿或者排气时，突然中断排尿或者排气，使用的肌肉就是你的盆底肌。
【但是注意，中断排尿或者排气，只能用来找到盆底肌，不能用于常规的锻炼，不然会起到相反的作用。】
②除此之外，还可以把手指洗干净放入阴道并按压周围的肌肉，你会感觉到手指被盆底肌包围。
第二步：做
要点：收缩会阴及肛门
注意：
1.保持正常的呼吸，腹肌不能用力
2.大腿内侧肌肉不能用力
3.运动前排空膀胱
4.循序渐进，量力而行
TIPS:逐渐增加运动量，比如刚开始可以先做50个，慢慢的增加直至200个；又比如刚开始坚持收缩时间2秒，慢慢的可以逐渐增加到5秒、10秒。
要科学的掌握运动的诀窍，否则会对身体造成伤害！
（G动APP内可以直接匹配方案，进行凯格尔运动，每天3次坚持锻炼即可）
每次收缩持续时间不少于3秒
放松2-6秒
每天3次
每次15-30分钟
或150-200个
注意事项：
1.在开始运动之前确保你的膀胱是空的。这一点非常重要。否则在进行运动时可能会有疼痛和漏尿的问题。
2.可以平躺着训练，展平背部，双臂放在肚子上或身体的两侧，双膝微曲并拢，头部放平，避免拉伤脖子。
3.专注于收紧你的骨盆底肌肉，放松臀、大腿和腹部的肌肉。
4.缓慢收缩并尽可能久地收紧盆底肌，也就是做提肛运动，每次收紧5秒后放松，放松10秒后再收紧，一收一放为一组。连续做15-30分钟，每日进行2-3次。
5.时刻要确保呼吸顺畅，不能屏气，顺畅的呼吸会帮助你放松并使你的骨盆底肌得到充分的锻炼。
6.如果在你完成了一组训练后，背部或肚子有疼痛，那么说明你的锻炼是不正确的。
7.后期增加难度，配合提臀一起做。
第三步：坚持
对于有漏尿的人来说，一般6-8周才会有明显的效果。
若中断训练，症状会再次出现，所以要坚持终身运动。
快从现在开始做起来吧。
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